身体の不調を整える上で重要なのが
「自律神経を整える」ことです。
「体の不調が消える自律神経の整え方」という本と、「自律神経を整える 名医の習慣」という本からご紹介いたします。
「すべてを、ちゃんとやろう！」と肩肘張らずに、1つでもできればいいかなくらいの気持ちでやっていくことがいいとのことでした。
そして、1つでもいいので、毎日続けていき、習慣化することを勧められています。
自律神経を整える要素は⑤つ。
自律神経を整える5つの要素
自分なりに優先順位を上げるなら
1.メンタルケア
2.腸活（食事）
3.睡眠
4.呼吸
5.運動
もう少し具体的に言うと
| ① | メンタルケア | ストレスケア | 自律神経の負担を軽減 |
| ② | 腸活（食事） | 腸＝脳 | |
| ③ | 睡眠 | 疲労回復 | 脳の汚れを流す |
| ④ | 呼吸 | 深呼吸 | 副交感神経優位 |
| ⑤ | 運動 | 血行促進 |
今回は腸活についてお話していきます。
腸活
今回は序章なので、簡単にまとめていきます。
①腸＝脳
②不腸＝メンタルの低下
③整腸が重要
④食事に気をつける
⑤睡眠の質を下げない
簡単に言うと、こんなところかと思います。
自律神経を整えるために
自律神経を整えるために
まず、サーカディアンリズム（体内時計）を
整えてあげましょう。
体内時計を整える
体内リズムを整えるためには、・朝食 ・昼食 ・夕食と
3食の食事をすることから始まります。
特におすすめされている食事内容は
| 朝食 | バナナ | 幸せホルモン分泌増加 | トリプトファン |
| 昼～夕 | トマト | 抗酸化作用 | リコピン |
| 夕 | キムチ | 血行促進 | カプサイシン |
| 眠前 | 水 | 脱水予防 |
そして、こまめな水分補給。
「これだけを食べてくださいね。」では、もちろんないので、特におすすめされている食物を取り入れてみてはいかがでしょう？ということです。
朝、そんなに食欲も、時間もない…
朝、そんなに食欲ないよ、時間ないよ…という方は
・バナナを半分
・コーヒー + ヨーグルト
・カフェオレ（＝ コーヒー + 牛乳）
・甘酒
どうしても、どれもダメなら、水だけでも飲んでください。
幸せホルモン
幸せホルモン分泌が、自律神経を整えます。
このホルモンは、セロトニンという物質を表します。
セロトニンはトリプトファンを材料としています。
トリプトファン
↓
セロトニン（幸せホルモン）
↓
自律神経を整える
| セロトニン | ビタミンＢ６、炭水化物 |
| トリプトファン | 乳製品、大豆製品 |
バナナは、トリプトファン・ビタミンＢ６・炭水化物含んでいます。
そのため、朝食に最適だと勧められています。
抗酸化作用のある食物
体内の細胞が酸化することで、脳が疲労を感じます。
そのため、抗酸化作用のある食物の摂取を積極的に行いましょう。
抗酸化作用のある食べ物
・緑黄色野菜
・ナッツ類
・オリーブオイル
トマトに含まれる、リコピンという成分には抗酸化作用があり、さらにはＧＡＢＡという成分があり、リラックス効果もあります。
そのため、特におすすめされています。
整腸作用のある食物
幸せホルモンの95％は腸から分泌されている。
腸が整っていないと、大事な要素が吸収されない。
そして、「腸＝脳」である。
このことから、整腸の重要性がわかります。
整腸作用のある食べ物
・発酵食品（ヨーグルトや、キムチ、味噌など）
・食物繊維（野菜、玄米など）
キムチは発酵食品で、腸内環境を整える善玉菌が含まれまし、カプサイシンという代謝と血流を良くする成分も含まれているため、夕食時に摂取することをおすすめされています。
自律神経を整える水分を追加して
ここで一旦、まとめますね。
自律神経を整える食物
| 食物、成分 | 作用 | 特に勧められている |
| 炭水化物 ビタミンＢ６ 乳製品 大豆製品 | 幸せホルモン分泌 | バナナ |
| 緑黄色野菜 ナッツ類 オリーブオイル | 抗酸化作用 | トマト |
| 発酵食品 食物繊維 | 整腸作用 | キムチ |
自律神経を整える水分
| 水分 | 作用 |
| コーヒー | 血行促進 |
| 甘酒 | 整腸作用 |
睡眠の質を下げないための食事
睡眠の質を下げない為には
・夕食は寝る3時間前までに済ます。
・寝る前に１杯の水か白湯を飲む。
・寝付けないときはホットミルクを飲む。
もう少し詳しくいうと
| 夕食は寝る３時間前までに | 入眠中に消化活動をしないようにする |
| 寝る前の水分摂取 | 脱水予防 |
| 寝付けないときのホットミルク | 入眠効果が高い |
ということです。
私は、牛乳単体で飲むのが苦手なので、蜂蜜を入れるなどしますが、
牛乳、蜂蜜共に糖質が高いので、注意が必要です。
最後に簡単にまとめますと、
①腸＝脳
②不腸＝メンタルの低下
③整腸が重要
④食事に気をつける
⑤睡眠の質を下げない
| 朝食 | バナナ | 幸せホルモン分泌増加 | トリプトファン |
| 昼～夕 | トマト | 抗酸化作用 | リコピン |
| 夕 | キムチ | 血行促進 | カプサイシン |
| 眠前 | 水 | 脱水予防 |
朝、食べれなければ、水だけでも飲んでくださいね、と。
加えて
| 水分 | 作用 |
| コーヒー | 血行促進 |
| 甘酒 | 整腸作用 |
睡眠の質を上げるために
| 夕食は寝る３時間前までに | 入眠中に消化活動をしないようにする |
| 寝る前の水分摂取 | 脱水予防 |
| 寝付けないときのホットミルク | 入眠効果が高い |
してみましょう、と。
そして、すべて頑張る必要はなくて
できそうなことから１つずつやって
少しずつ習慣化していきましょう。
という内容でした。
次回からは、各項目について、具体的にお話ししていきます。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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